Kom stress i forkøbet
Løber du efter bolden? Har du en tidsterrorist i maven? Skal dit liv være perfekt – hele tiden? Så har du uforvarende lagt grundstenen til stress. Den gode nyhed er, at du med enkle tips kan bremse stress på både arbejds- og privatfronten - og lade BEMER terapi hjælpe dig med at geare ned.
Der tales dunder og kaldes på handling – mere end nogensinde. For stress er blevet en folkesygdom. Flere og flere, unge som ældre, rammes. Med alvorlige konsekvenser, både på det arbejdsmæssige og det personlige plan. Men ved at være opmærksom på faresignalerne og ændre kurs kan du komme stress i forkøbet.
Sidste år kunne man - under overskriften ”Stress koster 55 mia. kr. om året” læse, at arbejdsrelateret stress sænker det effektive arbejdsudbud med 55.600 fuldtidsbeskæftigede. Og at velstandstabet kommer af to årsager: Dels arbejder stressede lønmodtagere færre timer, dels er stressede lønmodtagere oftere syge. Hvad der gør ekstra ondt, er, at arbejdsrelateret stress rammer bredt på tværs af køn, alder og sektor (kilde: https://www.ae.dk/analyse/2024-03-stress-koster-55-mia-kr-om-aaret).
Spoler man frem til i dag, ser billedet ikke bedre ud. Den 20. april kunne NyhederTV2.dk berette, at Den Nationale Sundhedsprofil fra marts viser, at hver tredje dansker har en høj score på stressskalaen. Det er en stigning på 9 procent siden 2010.
Det er dog værd at huske, at stress på jobbet og stress i privaten ofte hænger sammen. Jovist, arbejdet og de problemstillinger, man kan være bebyrdet med dér, fylder. Men også på hjemmefronten kan der være stressende udfordringer. Og her kan årsagerne tit spores til tidspres, fx at kunne nå at hente børn, tage sig af et sygt familiemedlem og/eller knas i samlivet.
FORFEJLET PRIORITET
Ud over at være ofre for tidspres er vi som individer også tit ofre for andres og egen higen efter, at alt skal være en succes. At det at lykkes i sig selv er en altafgørende målestok. Livet skal være et højlakeret glansbillede. Her er ikke plads til hverken fiasko eller den kedelige mellemvare. Og ønsket om at please og FOMO (fear of missing out) spærrer for det lille men ekstremt vigtige ord: Nej!
At sige nej – hvad enten det drejer sig om at påtage sig (ekstra) opgaver på jobbet eller afslå en familie-aftale – er bare upopulært. Så hellere stå en time eller to timer tidligere op, droppe frokosten, udsætte en tandlægeaftale el.lign. og ty til hurtig take-away aftensmad. Køre lidt hurtigere/tage chancer i trafikken…
Arbejde og familie/venner har simpelt hen højere prioritet end én selv. Vi påtager os ansvar og er bekymrede for at blive peget fingre af, hvis vi ikke stiller op. En simpel prioriteringsliste er typisk:
Arbejdet
Familien
Mig selv.
Der byttes tit om på nr. 1 og 2. Du selv derimod ender ofte som nummer sjok.
Den prioritering går skam tit udmærket. Men stress kan snige sig frem: Du kan strække dig et nyk til. Og en gang mere. Efterhånden bliver elastikken bare så udspændt, at den ikke længere kan klare strækket. Den springer. Og er du først landet dér, er stressudbruddet en realitet.
DIG SELV FØRST
Pas på med at multitaske: Det er en opreklameret tese, at man kan jonglere med mange bolde samtidig.
For eksempel: ”Jeg skal huske at ringe til mekanikeren… fik jeg tømt vaskemaskinen? Har vi mad nok til i morgen, hvis svigermekanikken kommer forbi?”
Tanker, der pisker rundt samtidig med, at du rører dej sammen, hjælper den yngste med lektier og lige tjekker mobilen for notifikationer og evt. arbejdsmails, der er tikket ind, efter du fik fri.
Når man forsøger at multitaske, laver man reelt hurtige fokusskift mellem flere tanker og aktiviteter. Derfor tager det samlet set længere tid, fejlprocenten stiger, og man bliver hurtigere træt.
Så i stedet for at buldre tanker og gøremål sammen, bør du gøre lige som i flyet, når du hører crew’et påpege, at ved pludseligt behov for ilt, falder der masker ned fra panelet over dig. Og hvad er det så lige, der bliver sagt: Tag maske på selv, før du hjælper andre.
Præcis: Du skal tage dig selv først. Og dermed kommer prioriteringslisten til at se sådan ud:
Mig selv
Familien/arbejdet
Arbejdet/familien
Hvis du nu tænker, at det er lettere sagt end gjort, er du på rette spor. For balancen mellem de tre prioriteringer er flydende. Du kan og skal ikke sætte dig selv først HELE TIDEN. Men det, du kan og bør, er at være bevidst om, at et manglende overskud hos dig selv smitter af på både arbejde og familie.
Når det gælder arbejdsrelateret pres, er du nødt til at lægge distance og forsøge at se arbejdssituationen i et nyt lys. Pas på med at føle dig ansvarlig over for dine kolleger, eller at det går ud over dem, hvis du siger fra. Ingen er uundværlig. Og set i et andet perspektiv: Hvis du bliver hængende, fordi jobbet trods problemerne føles trygt – eller fordi det er et ”sikkert” valg – mister du let gløden, som tiden går. Den tryghed, der ligger i at holde fast i et stressende arbejde, kan på den lange bane ende med at koste dyrt for dit helbred.
På privatfronten kan problemerne og årsagerne til dem være vidt forskellige.
Pas på med at vende problemerne indad. Tal med nogen. Det kan være givtigt at vende problemerne med en nær ven, der dog ikke altid er en problemknuser. Det kan være nødvendigt at få hjælp fra en udenforstående. Tal med din læge eller psykolog, eller ring til rådgivningslinjer.
Husk, at der ikke nødvendigvis er lette løsninger – men at du kan bearbejde og ændre situationerne, mens du stadig har fysiske og mentale reserver i behold. Her er 3 overordnede råd, du kan skrive dig bag øret:
Hold mange pauser i løbet af dagen. Som udgangspunkt 10 minutter/time.
Sæt tempoet ned. Tal langsommere, og vælg bevidst at gå/slentre frem for at jage afsted.
Koncentrér dig om én ting af gangen = MONOtasking.
HOLD ØJE MED SYMPTOMERNE
Stress er dødsens farligt. Uden overdrivelse. Den gode nyhed er dog, at kroppen giver mange signaler om, at man bør stoppe op, inden stress risikerer at ende i en reel burn-out.
Kan du sige nej til følgende spørgsmål?
Jeg mister tit koncentrationen
Jeg er altid træt, også når jeg står op om morgenen
Jeg bliver nemt utålmodig, pirrelig eller vred
Jeg har svært ved at falde i søvn
Jeg har ofte smerter, fx hovedpine eller nakkesmerter
Jeg glemmer tit aftaler, eller hvor jeg har lagt mine ting
Jeg bliver nemt eller ofte dårlig (= lavt immunforsvar)
Selvfølgelig kan man opleve flere af punkterne en gang imellem. Det er helt normalt. Men er de tilbagevendende og ved at blive hverdagskost, er det advarsler om, at kroppen er under pres. Både fysisk og psykisk.
Hvis man tilmed konfronteres med spørgsmål fra omgivelserne, om man er stresset, er der også grund til at reflektere og tænke efter, om man er på vej ud på et skråplan.
TIPS TIL DEN VIGTIGE PAUSE
Det er en kendt sag, at man ikke kan koncentrere sig fuldstændigt non-stop. Som udgangspunkt, afhængig af opgavens art, kan man koncentrere sig 20-30 minutter ad gangen. For nogles vedkommende kan koncentrationen holdes i ca. 45 minutter eller helt op til 90 minutter.
Den altafgørende faktor for at bevare overblik og god koncentration er imidlertid at holde pause, det vil sige give din hjerne fred et øjeblik og facilitere mental og fysisk restitution. Husk, at du tilbage i skoletiden havde 5-15 minutters frikvarter, hvor du kunne komme ud af klasseværelset, ”hvile” øjne, ører og hjerne og bevæge dig. Den øvelse skal du holde fast i, både i arbejdssammenhæng og derhjemme, selv om du har gang i flere gøremål og fritidsaktiviteter.
Hold pause, før du bliver træt/går sukkerkold. Har du lange koncentrationstider (45 minutter+), bør pausen vare i mindst 20 minutter.
Vil du skabe et godt arbejds-/pause flow, kan du benytte Pomodoro-teknikken, hvor man koncentrerer sig 25 minutter ad gangen, og dernæst holder 5 minutters pause.
Hvordan trækker du vejret? Overfladisk og i stød? Vejrtrækningsøvelser kan være et effektivt værktøj til at reducere stress. En simpel øvelse er 4-7-8 metoden, hvor man trækker vejret ind i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og puster ud i 8 sekunder.
Når du holder pause, så sluk/gå væk fra din pc. Mobilen er no-go. For skærmkiggeri giver intet hvil for hjerne og øjne. Foto: Matthew T Rader, Unsplash
Pausehjælp: Lyt fx til en stress-app, benyt gerne fysisk vaskulær terapi Bemer (en behandling varer 8 minutter), luk øjnene, og slip dig selv, lige som når du skal sove. Hold evt. et nøglebundt i hånden – hvis det efter nogle minutter falder ud af hånden, har du allerede været tæt på at sove og har givet hjerne og krop en tiltrængt time-out.
Det kan lyde banalt men er ikke desto mindre vigtigt: Sørg for at få væske. Drik godt med vand, og spis gerne flere små sunde, lette måltider, så din krop kontinuerligt får tilført det, den har brug for.
Bevægelse er vigtig; Gå en tur – eller lav nogle enkle udstrækningsøvelser/yoga. Det skaber et pusterum, så du bagefter kan løse opgaver og gøremål både bedre og hurtigere.
TERAPI, DER FREMMER RESTITUTION
Et værdifuldt supplement til ovenstående tips er at benytte Bemers non-invasive, fysisk vaskulære terapi. Den understøtter blodkredsløbet i de mindste kar (mikrocirkulationen), så kroppen ad naturlig vej hjælpes til at restituere og hele sig selv - dels ved at fremme tilførslen af ilt og næringsstoffer til cellerne, dels ved at hjælpe med borttransporten af affaldsstoffer.
Derfor er terapiformen en suveræn hjælp til dels at slappe af, dels til at afhjælpe smerter og støtte immunforsvaret. Af samme grund benyttes Bemer også i samspil med andre behandlingsformer (fx massage, fysioterapi og akupunktur).
8 minutters terapi, der understøtter mental og fysisk restitution, er guld værd. Kombineret med øvrige pausetips giver det øget energi, bedre koncentration og højere præstation. Bemer er godkendt medicinsk sundhedsudstyr.
En behandling med det MDR-certificerede apparatur tager blot 8 minutter men skaber øget blodcirkulation i kroppens mindste årer i 12-16 timer. Apparaturet består af den viste konsol, der tilsluttes et underlag. Konsollen er uhyre let at indstille: Tænd for apparaturet, vælg trin og tryk “start”. Efter 8 minutter slukker konsollen automatisk.
Du kan læse mere om terapien og mikrocirkulation HER.